パーソナルトレーニングの内容って何やるの?筋トレ女子が世界一優しく解説します

パーソナルトレーニングの内容って何やるの?筋トレ女子が世界一優しく解説します

こんにちは。ザ・ TRAINNIG編集部の好きな筋トレはベンチプレス、趣味はプロテイン飲み比べの筋トレ大好きOLです。

ライザップなど、昨今ますます話題になっているパーソナルトレーニング

今年こそダイエットがしたいけど、「パーソナルトレーニングはトレーニングも食事制限もかなりキツそう」「料金が高い」「普通のダイエットと何が違うの。」なんて思っていませんか。

パーソナルトレーニングのメリットは、集団で行うトレーニングと違って、個々の理想の身体や目標に合わせて一人一人に合った最適なメニューをトレーナーが考えてくれるので、目標に最短距離で近づけることです。

また、マンツーマンでトレーニングや食事の指導をしてくれるので、一人でのダイエットが続かなかったり失敗してしまった方、何から始めれば良いか分からずダイエットを始められない方にはパーソナルトレーニングがおすすめ。

この記事ではパーソナルトレーニングについてやその詳しいトレーニングの内容、トレーニング中の食事などについてお伝えしていきます。

パーソナルトレーニングで今年こそ、理想の身体を手に入れませんか。

目次

パーソナルトレーニングでは、トレーナーと「マンツーマン」でダイエット・ボディメイク成功を目指す

 

パーソナルトレーニングのメリットは何と言っても一人ではなく、トレーナーと一緒にボディメイクができることです。主な内容は「筋トレ」「食事制限」

ダイエットはもちろん、身体を大きくしたい、カッコいい身体にしたい等一人一人の理想の身体に合わせてトレーニングの強度から食事制限の内容まで、最適なメニューをトレーナーが提案してくれます。

ダイエット中なのに、ついたくさん食べ過ぎてしまった・・といった時も、次の日のメニューで一緒に調整できたり、一人ではついつい運動をサボってしまう方も、トレーナーがついてくれることでモチベーションを保つことができます

また、ウェアやシューズがレンタルできたり、シャワー室が完備されている所が多く、手ぶらで通えることもメリット。

パーソナルジムは初心者や女性が多く、一般的なジムは本気の人達ばかりで敷居が高い、ムキムキの男性が多くて怖い・・・と思っている人にもおすすめできます。

パーソナルトレーニングの基本内容は「トレーニング」+「食事指導」

パーソナルトレーニングの基本内容は主に「トレーニング(いわゆる筋トレ)」「食事指導」です。

トレーニングではトレーナーが一人ひとりの目標に合ったメニューを作成し、マンツーマンでしっかりと見てくれるので、正しいフォームで鍛えたい部位をしっかりと鍛えることができます。

そのため、筋トレ初心者で何から始めれば良いか分からない人には特におすすめ。回数や重量をこなせるようになるとトレーナーと一緒に達成感を味わうことができ、モチベーションアップにも繋がります。

また、極端な食事制限でダイエットに失敗してしまう人にありがちなのが、極端にカロリーや食べる量を減らしすぎて、体重は減ったのに締まりのない身体になったり、食事の量を戻してリバウンドしてしまうこと。

実は、ダイエットで大事なのは運動だけでなく食事の質。食事制限の基本の考え方から丁寧に教えてもらえるので、パーソナルトレーニング卒業後も食事内容を自分でコントロールできるようになります。

そのためリバウンドのリスクを減らすことができるのです。

具体的な流れ

①カウンセリング

まずは担当のトレーナーと目標や現在の健康状態、生活習慣に合わせて最適なメニューを組み立てていきます。

体験トレーニングを行っているパーソナルトレーニングジムも多く、カウンセリング後に実際のトレーニングメニューを体験できる所が多いです。

②ウォーミングアップ

いざ、パーソナルトレーニング開始!いきなりハードな筋トレを始めるのではなく、まずは軽くランニングやストレッチで徐々に体をほぐしてウォーミングアップ。

筆者は股関節がめちゃくちゃ固かったのでトレーニング初期は股関節のストレッチから始めていました。ウォーミングアップの内容もその日の体調や身体の特徴に合わせて決められます。

③トレーニング

トレーニングではビッグスリーと呼ばれる、「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」など、大きな筋肉を動かす種目から開始し、その後、個別で鍛えたいパーツのトレーニングを行うことが多いです。

また、腹筋は他の部位を鍛えるときの要になる部位なので、腹筋が疲労してしまうと他の部位のトレーニングにも影響が出てしまうため、最後に持っていくことが多かったです。

④シャワー&着替え

ほとんどのジムがシャワー室も完備しているので、トレーニングでかいた汗をスッキリ流すことができます。ウェアやシューズもレンタル可能な所が多く、トレーニング後に予定が入っていても汗のニオイを気にせず出かけられます。

トレーニング内容

基本的には筋トレ(無酸素運動)が中心

パーソナルトレーニングのメニューでは基本的に筋トレ(無酸素運動)が中心。だいたい1時間弱の短時間で集中して筋トレをトレーニングを行うことで、効率よく脂肪を燃やしながら筋力アップを目指します。

本格的なマシンが揃っていて、重りを使って負荷をかけてトレーニングを行うので、自宅で自分の重さだけで行うトレーニングよりも効率的に、一気に脂肪を燃やすことができます

また、一人では辛くてできないあと1セットもトレーナーがつくことでこなすことができ、しっかりと自分自身と筋肉を追い込むことができます。

筋トレを行う理由①基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になる

筋トレを続けることで、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になることができます。

そもそも基礎代謝というのは、運動などを何もせずにじっとしていても消費されるカロリーで、だいたい男性が一日に1500キロカロリー、女性が1200キロカロリーほどと言われています。

筋肉量が1キロアップすることで基礎代謝は約13キロカロリー上昇するといわれ、基礎代謝が上昇することで、体温も上昇するので血行が良くなり、太りにくい体を作ることができます。

筋トレを行う理由②身体も心も健康になる

筋トレを行うメリットとして、前述のように基礎代謝が上昇、体温も上昇して血行がよくなることで、冷え性や肩こり、便秘などの改善にも繋がり、結果身体が健康になることも挙げられます。

筋トレを始める前は毎月発熱を起こしていた筆者も筋トレを始めてからはほとんど風邪を引かなくなりました。

また、ハードに自分を追い込む筋トレはストレス解消にもなり、筋トレで重量や回数をこなす達成感を何度も味わうことで心までポジティブになれました。(個人の感想です)

仕事で辛いことがあった日は仕事帰りに手ぶらで通えるパーソナルジムはやっぱりおすすめ!

有酸素はやらないの?

ダイエットと聞くとランニングなどの有酸素運動を思い浮かべる方が多いと思いますが、パーソナルジムでは筋トレが中心

ジムによってはウォーミングアップのために軽い有酸素を取り入れているところもありますが、実は有酸素は脂肪だけでなく筋肉も分解してしまい、最終的に筋肉を減らしてしまうため、やりすぎは良くないことも。

しかし、有酸素=身体に悪い、ではなく健康維持のためには有酸素運動を取り入れた方が良いこともあるため、有酸素運動を取り入れたい場合はトレーナーと相談してみましょう。

トレーニングの時間は?

トレーニングの時間はだいたい1時間前後のところが多いです。

長期間で全身を鍛えようとするとどうしても筋肉が疲労してしっかり効果を出しづらいため、短時間で部位を分けて行うことがほとんどです。また、トレーニングの時間とは別にストレッチやクールダウンの時間を設けているジムもあります。

トレーニングの回数は?

各種目1セット10~20回を3セットくらい行います。特に初心者の人は無理に回数をこなすとフォームが崩れやすいため、例えば30回行う場合は15回×2セットにして間にインターバルをとるのがおすすめ!

トレーニングの頻度・間隔は?

筋肉をしっかり鍛えるには、あえて休ませることも重要です。

トレーニングで傷ついた筋肉は休ませている間に強く、大きくなるので、パーソナルジムでは週2回トレーニングを行う所が多いです。

期間は2ヶ月の短期集中型から半年かけて無理なく痩せる長期のプランとさまざまですが、すぐに結果を出したい人は短期間、無理なく理想の身体を手に入れたい方は長期間がおすすめです。

トレーニングはきつい?初心者でも大丈夫?

パーソナルでのトレーニングはむしろ初心者におすすめです。

実際にトレーニングに入る前にまずトレーナーがどこの筋肉を鍛えるのかを分かりやすく説明しながら手本を見せ、さらにフォームが崩れてしまった時は修正してもらえるので、筋トレ全くの初心者でも正しいフォームで行うことができます

また、トレーニングの強度が強すぎたり重量が重すぎると場合によっては身体を痛めて怪我をしてしまうこともあるため、無理は禁物。

この重さや回数はまだ自分には難しいと思ったらすぐにトレーナーに伝えてメニューを調整してもらいましょう。とはいえ筋トレでは限界まで追い込むことで筋肉を刺激できるので、まずは無理のない範囲でストイックに取り組んでみるのが正解です。

具体的なトレーニング内容を紹介!

スクワット

スクワットは大きい筋肉を動かすことができる種目で筋トレのド定番下半身全体と体幹を鍛え、効果は絶大です。筆者もスクワットを続けることで、かなり下半身が引き締まった実感があります。

ポイントはお尻を突き出すように下に下がることと、膝が内側に入らないようにすること。重りを使って行うと太ももの内側がかなりきついです。

ベンチプレス

こちらも筋トレ種目の中ではかなり有名ですが、マシンをそろえないと家で重量がこなせないため、ジムでのマシンを使ったトレーニングがおすすめです。

パーソナルトレーニングではトレーナーがバーを支えてくれるので、安心して取り組むことができます。こちらも大胸筋という胸の大きい部位を鍛えることができるので、女性はバストアップ効果も狙えます。

ベンチプレスは筆者が一番好きな種目で、今までこなせなかった重量がこなせるようになる達成感は格別。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは一見地味な動作に見えますが、ウエイトのついたバーを下方向に引いて主に広背筋を鍛えます

広背筋を鍛えれば、男性は「逆三角形ボディ」「胸板が厚くなる」、また、「猫背が改善されてスタイルがよく見える」などの効果が期待できます。肘から真下に引いて肩甲骨をしっかりと寄せるのがポイントです。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

こちらも定番の種目です。腕立て伏せ単体でなく、ベンチプレスやダンベルを使った他の腕を使うトレーニングと組み合わせるとかなり追い込むことができます。

また、幅を広めにとれば胸の筋肉を、狭めにとれば腕の筋肉を鍛えることができ、意外と奥が深い種目です。自分の重さだけでもかなりキツいので、膝をついて腕立て伏せをしてもOKです。

食事指導内容

基本的には糖質制限を行うジムが多い

食事制限の基本は糖質制限です。糖質制限ときくと、お米やパン、麺類を一切食べられない・・と不安になる方もいるかと思いますが、制限のレベルはジムによります。

もちろん、その人の生活習慣に合わせて調整することも可能です。

筆者が通っていたパーソナルジムでは糖質を全てカットしてしまうとエネルギーが不足してしまうため、昼食まではおにぎり2個分まで糖質の摂取がOKで夜はなるべく避けてたんぱく質中心にするよう指導されました。

糖質、脂質を抑えつつたんぱく質を体重×1.5~2倍分くらい摂取し、トータルのカロリーも抑えるのが食事制限の基本的な内容になります。

お酒は飲めるの?

お酒は太ると分かっていても、会社の飲み会などでなかなか避けられないのが現実ですよね。アルコールは脂肪の代謝を抑制する働きがあるため、どんなお酒であれ飲むと太りやすい状態になります

食事制限中は糖質の多いビール、日本酒、ワインなどの醸造酒や、梅酒、カクテルなどの甘いお酒は避けてウィスキーや焼酎など糖質の少ないものを選びましょう。

また、大量に飲みすぎたり、おつまみをついついたくさん食べ過ぎてしまうのもNG。お酒の席では太りにくいお酒とおつまみを選ぶようにしましょう

食事報告について

食事の報告方法は、LINEや専用アプリを使用して毎食の写真を送ります。義務化しているところから任意のところもあり、その厳しさはジムによって異なります。

大人数での飲み会や取引先との食事など写真がどうしても送れないときは文章で送っていましたが、「何を」「どのくらい」摂取したのかがトレーナーに分かるよう、写真のほうがベターでしょう。

ついつい脂質や糖質を採り過ぎてしまった時もお米やパスタを隠して写真を撮ったりせず(実際に筆者はやっていました)正直に送って次の日にどうケアするかをトレーナーと一緒に考えましょう。

食事指導は大変?

ジムによってはほぼほぼサラダチキンとブロッコリーしか食べられなかったというところもあります。また、食事指導で一番大変だったのは筋肉量を維持するためにとにかくタンパク質を摂ること

普段タンパク質を摂れていない人や食生活が偏りがちな人だとタンパク質を体重×1.5~2倍(=60キロの人なら1日に90~120g)摂取しないといけません。

サラダチキンが1袋でタンパク質が24gですが、毎食サラダチキンというわけにもいかず、プロテイン1~2杯(1杯あたり20g)に頼らなければならず、糖質・脂質などを減らすことよりも意識的に肉や魚を選ぶことが大変でした。

実際に筆者の受けた食事指導内容を紹介!

期間中、積極的に摂取した食べ物(例)

 

サラダチキン

皆さんおなじみダイエットの強い味方!サラダチキン。高たんぱく、低糖質、低糖質の完璧すぎる食材です。最近は味のバリエーションも増えて、飽きずにたべることができます。

前日食べ過ぎてしまった日は次の日の食事をサラダチキン+ギリシャヨーグルト+プロテインに置き換えていました。

ギリシャヨーグルト(食べ物例)

ギリシャヨーグルトは脂肪ゼロなのにタンパク質が約10gとれてさらに腹持ちの良さが特徴。朝はおにぎり+ギリシャヨーグルトでお昼までお腹が好きません。

特にオイコスはタンパク質量が多くて腹持ちが抜群なので腹八分目のときや食後のスイーツ代わり食べていました。コンビニだとファミリーマートで取り扱っていることが多いです。無糖タイプは糖質制限が厳しい方におすすめです。

鯖缶

脂質をカットしすぎると、肌がカサつくことも。脂質カット中でも、スナック菓子や揚げ物でなく、オメガ3など良質な油が摂れる魚は積極的に食べるのが◎。

糖質も低く、良質な油と合わせてタンパク質、カルシウムも摂れるダイエット食材。鯖缶と豆腐だけで作る「鯖缶ハンバーグ」は冷凍保存ができて美味しいのでおすすめです。

期間中、なるべく避けた食べ物(例)

パン類

脂質×糖質のマリアージュのパンはもはや主食でなくスイーツと思うべし!パンを食べるなら代わりにおにぎりを選んで!また、どうしても食べたいときは食パンなど色が白いぱんでなく、全粒粉などを使用した色が茶色いものを選んで。朝はパン派の筆者はパンが食べられなかったのが本当につらかった・・・

カレーライス

野菜とお肉がたっぷりでお米の量さえ調整すれば一見ヘルシーに見えるカレーライスですが、実はルーにも大量の糖質と脂質が・・お肉や野菜をたくさん時はなるべく油を使って調理をしないスープやしゃぶしゃぶ、鍋などがベスト。

もちろん、インドカレーのナンもNGですよ。

ジュースや炭酸飲料

ついつい飲みたくなるジュースや炭酸飲料も、角砂糖数十個分の糖分が入っていて、さらに液状で吸収されやすいことから避け、どうしても炭酸が飲みたいときは炭酸水、基本は水かお茶を食事制限中は飲むようにしていました。

万が一糖質を取り過ぎたらどうするの?

一人でダイエットをしていて、ついつい食べ過ぎて罪悪感に駆られてしまったことはありませんか。

糖質を摂り過ぎてしまっても大丈夫。例えば飲み会でお酒をたくさん飲んで、〆のラーメンで替え玉をしてしまったといったときは、翌日の糖質量をしっかりと抑え、さらにその週の糖質量も少しずつ減らせば大丈夫。体重は一朝一夕では変化しないので、1日糖質を採り過ぎてしまっても、1週間分の糖質量を調整すれば体重が一気に増えることはありません。

まとめ。パーソナルトレーニングのメリットは一人じゃないこと!

パーソナルトレーニングの最大のメリットは、トレーナーと一緒に理想の身体に向かって頑張れることです。一人ではこなせないあと1セットもトレーナーがいれば追い込める。

うっかりたくさん食べ過ぎてしまった日も、一人で罪悪感に駆られて心を病んでしまうのではなく、トレーナーと一緒に翌日以降でどう調整していくかを考えることができます。

ですから、今まで一人でのダイエットに何度も挫折してきた方や、時間をかけて本を読んだりインターネットで情報収集をしたのに結果が出せていない方にもおすすめです。

トレーナーと一緒にオーダーメイドのように自分に合った最短距離で結果が出せるプログラムを考えることができます。

トレーナーを決めた筋トレ・食事制限のメニューを継続してこなすことができれば短期で結果を出すことも可能ですし、パーソナルトレーニングで身につけた正しい筋トレのフォームや食事の選び方は卒業後も活かすことができます。

確かに一般的なジムよりはコストはかかりますが、自分一人ではなかなか続けられない、モチベーションが保てない方には一念発起してパーソナルジムに通うことをおすすめします。

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